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2016 année des légumineuses … Certes c’est étrange, mais c’est l’ONU qui l’a décidé ! Et nous, ça nous arrange, parce que les légumineuses, c’est gluten free ! Alors qui sont-elles, quelles sont leurs vertus, comment les cuisine t-on, on vous dit tout !

Faites des légumineuses !

Pour faire simple et court les légumineuses sont toutes les graines que l’on retrouve dans des gousses : les petits pois, les haricots, les lentilles, les fèves, le soja, bref, vous avez compris le principe !

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La nouvelle star de 2016 : le pois chiche !

Mais qu’ont-elles de si particulier pour qu’on leur consacre une année entière ?? Beaucoup de choses. Car même si on a tendance à leur faire mauvaise réputation (digestion difficile, gaz intestinaux, on vous passe les détails), les légumineuses sont pourtant pleines de vertus ! Riches en fibres, en minéraux et en protéines (17 à 25%, voire 36% à 44% pour le soja et le lupin selon l’INRA), elles constituent une bonne alternative à la viande. C’est entre autre pour cette raison que l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a choisi de sensibiliser les gouvernements et les organisations non gouvernementales à cette culture, ultra bénéfique pour la planète. Car en plus d’être bonne pour notre santé, les légumineuses sont aussi bonnes pour celle de l’environnement !

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Jaunes, vertes, roses, les lentilles nous en font voir de toutes les couleurs !

Lorsqu’elles sont cultivées sans pesticides, les légumineuses permettent d’améliorer la fertilité des sols, et de fixer l’azote dans l’air, tout ça naturellement, sans passer par l’utilisation d’engrais azotés chimiques. Or, depuis quelques années, la production s’est effondrée : toujours selon l’INRA , elle est passée de 18% en 1958 à 12% de la surface agricole aujourd’hui… D’où l’envie de ressuscité l’intérêt pour ces graines oubliées !

Aux fourneaux !

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Un peu de houmous en entrée ?

Tout ça c’est bien joli, mais comment on les cuisine ? Alors là, il y a le choix, et c’est même l’occasion de voyager un peu ! Au Liban, on cuisine les lentilles avec du riz (c’est ce qu’on appelle la mjadra dans le nord du Liban ou ou mujaddara du côté de Beyrouth ), ce plat traditionnel se déguste avec une salade verte et des tomates, des radis et des oignons blancs. Le pois chiche est aussi très méditerranéen, on le retrouve dans le houmous, ou dans les falafels mais aussi en gratin en Algérie ! Le karantika est un plat populaire, que les marchands ambulants vendent souvent dans les grandes villes algériennes, et pour cause il est économique et ultra simple à préparer (par ici pour la recette). Sinon, il y a bien sûr le célèbre chili con carne mexicain (comme sur la photo de couv’) ou bien, le dal indien. Histoire de s’imaginer quelques instants à Bollywood, on vous dévoile la recette de l’acteur indien Dramanda Khassar (extraite du livre Diners à Bollywood)

La recette du dal indien pour deux personnes

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On part en voyage à Bollywood ! ©Because Gus

10 minutes de préparation + 2 heures de repos pour les lentilles – 50 minutes de cuisson

  • 2 grandes tasses de lentilles
  • 1 oignon émincé
  • 1 grosse carotte coupée en dés
  • 2 ou 3 petits piments verts
  • 1/2 c. à café de curcuma
  • 1 c. à café de poudre de curry
  • 1 c. à café de cumin en poudre
  • 1 c. à café de sucre
  • 1 petite tasse à café de lait de coco
  • 1 morceau de gingembre de 1 cm râpé
  • 2 petits piments rouges séchés
  • 8 à 10 graines de cardamone
  • 4 bâtons de cannelle (ou une c. à soupe de cannelle en poudre)
  • 1 pincée de sel
  • Des feuilles de coriandre ciselées
  • De l’huile
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Et voilà le résultat ! ©Mathilde de l’Ecotais

Lavez et rincez les lentilles à l’eau chaude, faites-les tremper deux heures dans de l’eau froide, puis égouttez-les.
Versez le dal (c’est-à-dire les lentilles) dans une grande casserole que vous aurez à moitié remplie d’eau. Laissez bouillir trois quarts d’heure (si l’eau s’évapore en cours de cuisson, rajoutez-en un peu). Ajoutez une pincée de sel et mélangez
Ajoutez ensuite le curcuma et le cumin, et un peu de sucre selon votre goût. Ouvrez dans la longueur les piments verts, pour exposer leurs graines, ajoutez-les au dal. Ajoutez ensuite le lait de coco

Dans une seconde casserole, préparez les épices.
Faites chauffer l’huile, déposez les piments rouges et laissez-les dorer une à deux minutes. Ajoutez ensuite, l’oignon, les dés de carotte, le curry et le gingembre râpé. Retirez la poêle du feu et versez immédiatement le dal sur les épices. (Mieux vaut le faire au-dessus de l’évier, le mélange est assez explosif !)

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Riz et lentilles, un véritable casse dalle !

Il ne vous reste plus qu’à remettre la poêle qui contient tous les éléments sur une flamme douce pendant cinq à dix minutes, à ajoutez la cardamone et les bâtons de cannelle (on vous conseille des les écraser au préalable, pour donner plus de goût au dal), ou la poudre de cannelle. Servir en décorant avec la coriandre.

Alors avec toutes ces idées, cette année, c’est décidé on se met aux légumineuses ! Chiche ?


A PROPOS DE L'AUTEUR

Marine Penot

Journaliste omnivore !

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