Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule / 1

Si vous aussi vous languissez devant les restaurants de couscous ou face à la fraîcheur d’un taboulé, le fonio est la solution ! Une céréale sans gluten qui commence à se faire connaître chez nous après avoir nourri l’Afrique pendant des milliers d’années.

Le fonio, c’est bon ?

Le fonio est une plante herbacée cultivée en Afrique occidentale depuis plus de 5 000 ans.

Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule / 1

©Paul Williams

Ses minuscules graines blanches, ou brunes, s’il est complet, y sont souvent cuisinées à la place du blé dans le couscous, les boulettes, les beignets, etc.

Hyper simple à préparer (cuisson pilaf comme le riz, ou bouilli), le fonio a un goût doux et très raffiné. Et en plus, il est plein de fibres et de méthionine, un acide aminé essentiel pour l’homme.

Sa valeur nutritionnelle est proche de celle du riz, et il est plus pauvre en lipides que la plupart des autres céréales, ce qui le rend adapté aux régimes faibles en calories par exemple.

Pourquoi le fonio est-il conseillé aux sans gluten ?

Parce qu’il n’en contient pas ! Tout simplement. Il peut donc aisément remplacer la semoule dans toutes les recettes.

Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule / 3

©Seymk

Très digeste, cette céréale sans gluten peut également être utilisée sous forme farine pour la pâtisserie, le plus souvent mélangée avec un autre type de farine, comme on vous l’expliquait ici.
Attention tout de même à l’achat, car le fonio peut être récolté et transporté à côté d’autres céréales contenant du gluten, et être ainsi contaminé.
Pour être certain que ce ne soit pas le cas, choisissez une marque certifiée sans gluten, comprenant donc le logo de l’AFDIAG sur l’emballage.

Conseils pratiques : où trouver cette céréale sans gluten ?

On trouve le fonio sous forme de grains ou de farine.

Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule

©Ibémi

En version commerce équitable et garanti sans traces grâce au logo sans gluten, vous pouvez opter pour celui de Gaia Bio. La marque propose de la farine, du fonio semi complet ou complet !

Il y a aussi Ibémi, qui vient de lancer ses sachets de « Supergraine des savanes » de 250g à cuire en trois minutes, que ce soit en version sucrée ou salée. Sur le paquet vous ne trouverez pas le logo sans gluten, mais la jeune startup a bien fait les tests en labo et leurs produits sont bien garantis sans traces de gluten ! A partir de cinq sachets commandés, la livraison est offerte. D’ailleurs du 1er au 7 juin bénéficiez 15% de réduction sur toute commande de plus de 14€ grâce au code BECAUSEFONIO!, par ici pour passer commande.

Il y avait aussi la marque Keïal, qu’on pouvait trouver chez Biocoop. Mais malheureusement, elle a cessé son activité.

Des recettes sans gluten à base de foni

Fonio aux citrons confits d’Ibemi

  • 225g de fonio
  • 225 ml de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet
  • 90ml de vin blanc sec
  • 3 ou 4 bouquets d’oignons verts
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 citron confit finement haché
  • 1 cuillère à soupe de persil finement haché
  • Du sel et du poivre

Épluchez et hachez finement les oignons. Mettez de côté les oignons verts, ils serviront en fin de recette. Pelez et écrasez la gousse d’ail et mettez le tout de côté avec les citrons confits et le persil haché.

Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule

©Ibémi

Dans une casserole, faites revenir l’oignon jaune dans l’huile d’olive à feu moyen. Lorsque l’oignon commence à caraméliser, ajoutez l’ail et laissez cuire encore 1 minute.  Ajoutez le vin pour déglacer et portez à ébullition, puis ajoutez le bouillon. Ramenez à ébullition et laissez mijoter 2 minutes.

Ajoutez le fonio, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 5 à 10 minutes en remuant de temps en temps. Hors du feu, égrainez le fonio, remuez-le et mélangez-le avec les oignons verts et les citrons confits. Ajoutez le persil et assaisonnez à votre goût en sel et poivre.

Votre fonio aux citrons confits est prêt et peut s’accompagner d’une côte d’agneau grillée à la harissa, du poisson ou encore des légumes !

La salade de fonio toute fraîche de Keïal

  • 300g de tomates
  • 100g de fonio
  • 100g de haricots noirs
  • 80g de maïs
  • 50ml de jus de citron
  • 1 oignon nouveau
  • 1 bouquet de coriandre
  • Du sel, du poivre
  • De l’huile

Dans une casserole d’eau bouillante, plongez le fonio rincé préalablement.

Fonio, céréale sans gluten qui remplace la semoule / 5

©Keïal

Remuez jusqu’à disparition des grumeaux, retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.

Placez le fonio dans un grand bol et incorporez le maïs, les tomates coupées en morceaux, les haricots noirs cuits et l’oignon nouveau émincé finement.

Ajoutez une cuillère à soupe d’huile végétale, le jus de citron ainsi qu’un quart de bouquet de coriandre hachée grossièrement.
Salez, poivrez et conservez au frais.

Cet article a été publié le 28 juillet 2016 et a depuis été mis à jour par l’équipe.

La photo de couverture est signée : ©Farafena

Enregistrer


A PROPOS DE L'AUTEUR

Adeline Adelski

Passionnée de théâtre et de littérature, Adeline usait déjà toutes ses plumes dès son plus jeune âge. « Quand je serai grande, je serai écrivain ! » Poursuivant aujourd’hui ses promesses d’enfant, elle écrit pour la publicité et les blogs tendance. Elle est également passionnée de voyages et roule régulièrement sa bosse aux quatre coins du monde… Peut-être nous dénichera-t-elle des adresses sans gluten en Micronésie ou au Sichuan ?