Le régime sans gluten est-il synonyme d’une glycémie élevée ? Qu’est-ce que la glycémie au juste ? Anthony Fardet, chercheur à l’INRA en nutrition humaine nous aide à y voir plus clair !
La glycémie, qu’est-ce que c’est et qui s’en soucie ?
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie désigne la quantité de glucose dans le sang, soit plus prosaïquement la quantité de sucre qui se balade dans nos vaisseaux. Mais attention car la notion de sucre doit s’entendre au sens large. Ce n’est pas que le sucre blanc, le sucre qui est contenu dans les fruits… c’est aussi le sucre contenu dans les féculents, les sucres dit lents !
Ce qu’on mange influence fortement la glycémie. Or tous les aliments n’ont pas le même indice glycémique (IG) et n’influencent donc pas la glycémie de la même manière.
L’indice glycémique aurait été mis au point en 1981 par David J. Jerkins, professeur de la faculté de médecine de l’Université de Toronto. On ne peut pas calculer l’indice glycémique d’un aliment à partir d’une formule. Celle-ci existe, mais il faut pour cela une analyse en laboratoire et non juste une calculette ! C’est pour cela que des tableaux ont été publiés à titre indicatif.
Doit-on tous faire attention à notre glycémie ?
On vous rassure la majorité des gens n’ont pas à se soucier de leur glycémie ! Car un organe s’occupe de la réguler pour eux. Il s’agît du pancréas, qui fabrique de l’insuline en fonction de ce qu’on mange, ce qui permet de réguler naturellement la glycémie.
Cependant, il arrive que le pancréas cesse de produire de l’insuline. C’est ce qu’on appelle le diabète de type 1. Il faut alors s’injecter soi même de l’insuline en fonction de ce qu’on mange et de son activité physique. Ces diabétiques ne sont cependant pas au régime sans sucres, car le problème n’est pas là !
Ceux qui doivent en revanche faire attention aux sucres et donc à ne pas avoir une glycémie élevée, ce sont les diabétiques de type 2 ou les femmes enceintes qui font du diabète gestationnel. Ici leur pancréas ne produit pas assez d’insuline ou mal de l’insuline. Le taux de glucose dans le sang est mal régulé et c’est là que ça pose un problème ! Généralement, ces personnes doivent alors suivre un régime à IG bas.
Passons maintenant à ce qui vous intéresse le plus : le lien entre glycémie élevée et régime sans gluten !
Quel est le lien entre glycémie élevée et régime sans gluten ?
L’indice glycémique des produits naturellement sans gluten pose-t-il un problème ?
Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, la glycémie ne doit pas varier chroniquement de manière trop importante. Mais là où le bât blesse, c’est que les aliments sans gluten peuvent parfois avoir un IG plus élevé…
Est-ce que ça veut dire que le couple glycémie élevée et régime sans gluten va toujours de pair ? Pas forcément, mais il faut savoir que les produits traditionnellement utilisés pour remplacer le gluten ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que les ingrédients classiques. C’est-à-dire qu’ils sont plus riches en sucre trop rapidement assimilables. C’est le cas notamment des farines de riz et de maïs ou des diverses fécules. Si vous devez surveiller votre glycémie, il faudra alors faire attention à cela !
Cependant il existe aussi des aliments naturellement sans gluten et à IG bas ! Les lentilles, les pois chiches, la quinoa sont des super alliés des sans gluten qui doivent faire attention à leur glycémie. Ce n’est donc pas tout ce qui est sans gluten qui induit une glycémie élevée.
Qui des produits spécifiquement conçus pour les sans gluten ?
Les aliments sans gluten industriels sont également davantage transformés et mélangés à plus d’additifs que leur cousins avec gluten, appauvrissant leurs qualités nutritionnelles. « Le gluten est souvent remplacé par l’industrie par d’autres ingrédients pour conserver une certaine texture, donnant des aliments recombinés avec des interactions entre nutriments plus favorables aux sucres rapides » explique Anthony Fardet, chercheur à l’INRA.
Ainsi, les pâtes sans gluten ont souvent un IG beaucoup plus élevé que les pâtes traditionnelles de blé à cause des céréales utilisées. Les gâteaux sont souvent aussi plus sucrés que leurs équivalents avec gluten.
Voilà pourquoi on parle de lien entre glycémie élevée et régime sans gluten. Mais ce n’est pas tout…
Et on risque quoi avec une glycémie trop élevée ?
Le principal risque d’une glycémie trop élevée est de développer un diabète de type 2, mais aussi de prendre du poids et de ressentir des coups de barre.
En effet, les aliments riches en sucres lents et à faible indice glycémique rassasient davantage et pour longtemps. Lorsqu’on n’en consomme pas assez, les fringales et les coups de fatigue sont plus fréquents ! « On se jette sur des sucres rapides et c’est un cercle vicieux ! » nous explique Anthony Fardet.
On vous rassure cependant, comme on l’expliquait en intro, la plupart des gens on un pancréas qui fonctionne bien. Pas la peine de stresser pour rien !
Glycémie élevée et régime sans gluten : tout n’est pas foutu !!
Et si vous devez surveiller votre glycémie ? Comme on vous l’expliquait aussi en intro, il existe des solutions pour lutter contre ce lien entre glycémie élevée et régime sans gluten.
Tout d’abord, il est bénéfique de remplacer le riz et le maïs par des aliments à faible indice glycémique, comme le quinoa, le riz complet, les légumineuses, le sarrasin, la châtaigne…
Sachez aussi que tous les légumes, la viande, les laitages, sont les meilleurs alliés de tous ceux qui doivent suivre un régime à IG bas ! La liste est longue, savoureuse et il y a plein d’alternatives. Pour les encas, les noix, noisettes et amandes sont une bonne alternative aux gâteaux sans gluten.
Il est également recommandé de limiter la consommation de produits sans gluten très transformés et de privilégier les plats préparés maison avec des ingrédients simples. Alors tous aux fourneaux et si vous manquez d’inspiration, par ici pour découvrir nos idées de recettes sans gluten !
Enfin si vous cherchez des pâtisseries 100% sans gluten et sans sucres, on vous conseille d’aller faire un tour chez Maison Plume, qui travaille sans sucres ajoutés.
Par ici pour l’adresse de Maison Plume à Paris !
Un bonus pour éviter ce lien entre glycémie élevée et régime sans gluten
On vous conseille le livre de Christine Calvet, A table ! Sans gluten et sans lait publié en 2013 aux éditions Thierry Souccar.
Ce livre, propose plein de recettes sans gluten à faible indice glycémique !
Cet article a été publié le 27 juin 2017 et a depuis été mis à jour par l’équipe.
La photo de couverture est signée : ©Karlis Dambrans
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